Nhiều kế hoạch ăn uống được tạo ra nhằm giúp bạn giảm cân, thế nhưng nó lại khiến cơ thể bạn cảm thấy đói hay không thỏa mãn bởi chúng bị cắt bỏ nhóm thực phẩm chính và không bền vững. Sau đây là 4 cách chọn thức ăn giúp bạn giảm cân hiệu quả và an toàn.
Chọn thức ăn phù hợp giúp giảm cân hiệu quả
1. Cắt giảm tối đa lượng carbs tinh chế
Một trong những cách giảm cân nhanh chóng đó là cắt giảm tối đa lượng đường và tinh bột, carbohydrate và thay thế vào đó là ngũ cốc nguyên hạt.
Điều này giúp bạn giảm tối đa cơn đói, ăn ít calo hơn. Với chế độ ăn uống ít calo giúp bạn đốt cháy hiệu quả lượng chất béo dự trữ để lấy năng lượng.
Nếu bạn ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt cùng sự giảm của calo sẽ giúp cơ thể hưởng lợi từ chất xơ cao hơn, tiêu hóa chậm hơn, từ đó cơ thể cảm thấy no lâu hơn.
Theo nghiên cứu năm 2020 đã chứng minh rằng, một chế độ ăn uống khoa học ít carbohydrate rất có lợi cho việc giảm cân, nhất là những người lớn tuổi.
Hơn nữa, chế độ ăn ít carbs cũng hỗ trợ làm giảm sự thèm ăn, từ đó dẫn tới việc ăn ít calo hơn một cách tự nhiên mà không cần lo lắng về nó hay cảm thấy đói.
Để có cách giảm cân hiệu quả, an toàn, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để có lời khuyên hữu ích nhất. Ngoài ra, để cân bằng khẩu phần ăn giúp bạn giảm cân nhanh chóng, bữa ăn của bạn cần có:
- Nguồn protein
- Nguồn chất béo
- Rau
- Một phần nhỏ cacbohydrat phức hợp điển hình như ngũ cốc nguyên hạt
Giảm carbs trong chế độ ăn
2. Chất đạm
Bổ sung lượng protein khuyến nghị là điều rất cần thiết để duy trì sức khỏe, khối lượng cơ bắp khi giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng, ăn đủ chất đạm có thể cải thiện hiệu quả các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, cảm giác thèm ăn hay trọng lượng cơ thể.
Thông thường, nam giới trung bình cần khoảng 56 – 91 gam trong ngày và nữ giới cần 46 – 75 gam mỗi ngày. Để bổ sung lượng pritein cần thiết mà không phải ăn quá nhiều, bạn cần:
- Ăn 0,8g/kg trọng lượng cơ thể
- 1-1,2g/kg trọng lượng cơ thể đối với người từ 65 tuổi trở lên
- 1,4-2g/kg thể trọng đối với những vận động viên
Chế độ ăn đảm bảo đầy đủ protein cũng có thể giúp bạn giảm nhanh cảm giác thèm ăn và ăn vặt dựa trên chức năng nó giúp bạn cảm thấy no và hài lòng. Nguồn protein lành mạnh bạn có thể bổ sung cho cơ thể như:
- Các loại thịt: Gồm thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
- Cá và hải sản: Bao gồm cá hồi, cá hồi, cá mòi và tôm
- Trứng
- Protein từ thực vật như: đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ
Ăn đủ chất đạm
3. Rau
Đừng ngại bày ra đĩa với những loại rau màu xanh nhiều lá, bởi chúng chứa rất nhiều dinh dưỡng mà bạn có thể ăn nhiều không lo lắng calo và carbs. Rau là nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng, lành mạnh để thêm vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Những loại rau bạn nên cho vào chế độ ăn hàng ngày của mình như:
- Bông cải xanh
- Súp lơ trắng
- Rau chân vịt
- Cà chua
- Cải xoăn
- Bắp cải Brucxen
- Cải bắp
- Rau diếp
- Quả dưa chuột
- Ớt
Tăng cường ăn rau
4. Chất béo lành mạnh
Đừng sợ ăn chất béo bởi cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh. Dầu ô liu, dầu bơ là trong những sự lựa chọn tuyệt vời mà bạn có thể lựa chọn bổ sung vào chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, các chất béo khác như: bơ, dầu dừa chỉ nên sử dụng ở mức độ vừa phải, hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.
Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả nhanh chóng thì trên đây là một số mẹo hữu ích bạn có thể tham khảo. Tập trung vào sức khỏe lâu dài, thói quen mà bạn có thể gắn bó theo thời gian để cải thiện nhanh tình trạng sức khỏe, khả năng giảm cân lâu dài.
