Chỉ với một trái bóng nhỏ, bạn hoàn toàn có thể luyện tập tại nhà cho eo thon gọn, có cơ bụng, săn chắc mông, tăng sức mạnh độ dẻo dai cho cả phần trên và phần dưới cơ thể. Dưới đây là 5 bài tập với bóng giúp tăng cường cơ bắp, bạn hãy tham khảo ngay nhé!
Bài tập với bóng giúp tăng cường cơ bắp được rất nhiều chuyên gia khuyên nên áp dụng
Bài tập số 1 – Kích thích phần thân trên và thân dưới của cơ thể
Bạn đứng bàn chân dang rộng hơn mông một chút, ngón chân hơn chếch ra bên ngoài và cầm bóng bằng tay. Hạ mông xuống bằng cách hướng ra phía sau, đồng thời đẩy bóng tiến về phía trước, hay tay duỗi thẳng (đầu gối vẫn thẳng hàng với mũi chân, vai về phía sau và thân trên giữ thẳng).
Nâng ngực lên và đưa bóng quay trở lại phía trước ngực. Cứ thực hiện bài tập với bóng giúp tăng cường cơ bắp như vậy lặp đi lặp lại 15 lần.
Tác dụng của bài tập: Bài tập giúp các cơ phần thân trên, thân dưới hoạt động mạnh hơn từ đó trở nên thon gọn và săn chắc.
Kích thích phần trên và phần dưới của cơ thể
Bài tập số 2 – Tăng cường phần thân trên
Tư thế chống đẩy: Hai tay dạng rộng hơn vai, khuỵu gối hay kiễng chân (ở mức độ nâng cao hơn)
Một tay đặt trên bóng, tay kia vẫn giữ trên sàn, hạ thấp ngực xuống và cuối cùng nâng người lên.
Thực hiện lặp đi lặp lại trong 15 lần sau đó đổi bên.
Tác dụng của bài tập: Tác động lên các cơ của phần thân trên khiến chúng săn chắc hơn.
Tăng cường phần thân trên
Bài tập số 3 – Tập cơ bụng và vai
Bạn giữ trong tư thế plank nghĩa là kiễng chân hoặc quỳ gối, đặt bóng bên cạnh, bên phải bạn.
Mục đích là tay trái đối diện tìm tới được trái bóng, lăn bóng dưới ngực, sang bên kia và ngược lại.
Lưu ý giữ thẳng người hết mức có thể, không di chuyển hông, ép cơ bụng và mông.
Thực hiện đều đặn bài tập với bóng giúp tăng cường cơ bắp trong 15 lần.
Tác dụng của bài tập này đó là giúp cơ bụng, cơ vai được thon gọn và săn chắc hơn.
Tập trung vào cơ bụng và vai
Bài tập số 4 – Điều chỉnh vòng eo
Bạn ngồi trên mặt đất, bóng trong tay, nâng cao ngực, lưng thẳng và giữ cơ bụng căng.
Gót chân đặt trên mặt đất hoặc nâng cao chân nhằm tăng sự mất thăng bằng.
Với bóng, bạn hãy tìm cách chạm đất ở mỗi bên của thân trên, bên trái rồi bên phải nhằm tạo ra một vòng xoắn tại vùng thắt lưng.
Thực hiện liên tục trong 15 lần.
Tác dụng của bài tập đó là giúp cải thiện sức khỏe, các cơ vùng eo hoạt động tốt hơn, săn chắc hơn, tạo cho bạn một vòng eo con kiến đáng mơ ước.
Điều chỉnh vùng eo
Bài tập số 5 – Củng cố cơ mông và đùi
Bạn nằm ngửa, hai chân gập lại, bàn chân đặt trên mặt đất và hai tay duỗi dọc thân.
Đặt quả bóng vào chính giữa hai đầu gối của bạn, ấn vào bóng và cảm nhận sức căng ở các cơ khép.
Trong quá trình tác động vào bóng, bạn nâng mông lên cao bằng cách đẩy gót chân của bạn, cuối cùng hạ xuống bằng cách kiểm soát cơ thể.
Thực hiện bài tập với bóng giúp tăng cường cơ bắp 15 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tác dụng của bài tập đó là giúp củng cố các khối cơ tại vùng mông, vùng đùi, từ đó giúp chúng gọn gàng, săn chắc hơn.
Củng cố cơ mông và đùi
Lời khuyên của chuyên gia khi áp dụng bài tập với bóng giúp tăng cường cơ bắp
- Thói quen tập với bóng này sẽ giúp bạn tăng cường hiệu quả tập luyện cho toàn bộ cơ thể tại nhà. Không chỉ giúp giữ tư thế tốt trong các chuyển động vừa tối ưu hóa việc kích thích các cơ.
- Để tiến độ theo nhịp độ của riêng bạn và tăng số lần lặp lại, bạn có thể sử dụng một khoảng thời gian (45 giây tập, 15 giây phục hồi để bắt đầu).
- Để tăng cường việc tập luyện cao hơn nữa, bạn hãy tăng tải trọng bằng cách đổi quả bóng Pilates bơm hơi bằng một quả bóng thuốc (thường có trọng lượng từ 1kg).
Trên đây là 5 bài tập với bóng giúp tăng cường cơ bắp, hy vọng sẽ giúp bạn có thể thân hình đáng mơ ước, sắc chắc và khỏe mạnh.
